擔心肌少？飲食、運動雙管齊下揮別肌肉流失，替未來存好肌力！

買菜、搬個東西，上下樓梯沒多久就覺得到處痠痛、累到不行？
當心是你的「肌肉」開始漸漸減少，可能會對日常生活帶來行動上諸多不便！

人的肌肉會隨著年齡增長逐漸減少。國際期刊《Current Opinion in Rheumatology》上研究顯示，人過了40歲之後，骨骼肌的質量與強度就以線性方式下滑，平均每10年減少8%，到了80歲損失更達到50%以上。因此「肌肉流失」可說是每個人都不能忽視的健康問題，加上現代人久坐的時間變長、活動量變少，肌肉流失可能遠比你想像中的還快。唯有趁早為自己「存肌力」，也才能行動自如享受生活！

「肌少症」是現在高齡化世代的重要課題

肌少症指的是隨著年紀增加，肌肉的質量和能力日漸降低，但肌少症可能比你想像中更為普遍！根據台灣家庭醫學會的統計，肌少症的盛行率在60~70歲的長者當中約為5-13%；80歲以上則佔了11-50%。

肌少症通常是從肌肉質量、肌肉強度、行動能力等三種指標，來進行評估，以下介紹幾種方式可以簡單量測與評估是否有肌少症。
 

3 招快速檢查自己有沒有肌少症

• 走路速度：此標準為歐洲老年人肌肉減少症工作小組提出的簡易評斷方法，若6公尺內每秒速度低於0.8公尺，就有可能有肌少症的情形。
• 手指環量測法：此為東京大學高齡社會綜合研究機構的飯島勝史教授教所提出的評估方法。只要將雙手的拇指與食指圈住小腿肚最胖的地方，如果能夠輕易圈住，或留有許多空隙，就代表小腿的肌肉過少，可能有肌少症情形。
• 握力檢測法：若無法將濕抹布擰乾，則被認為手部有肌少症。
   

肌少症並非無可改變，趁早存肌力，就能延續良好行動力！

肌肉老化雖然是不可逆的生理變化，但許多研究已證實，只要我們在肌肉流失之前，先建立「存肌力」的意識，調整飲食、補充營養，就能避免肌肉大量流失。其中飲食是延緩肌少症的關鍵，但錯誤的飲食習慣不僅無法增加肌肉量，還可能加速肌肉流失。
 

2 種錯誤飲食行為，加速肌肉流失

• 平時食量太少，加速肌肉被分解

常見長輩以為平時的活動量少，就不需要吃太多。事實上，沒有攝取足夠的熱量，身體反而會先將肌肉中的蛋白質分解來做為能量來源，導致肌肉流失更快。

• 只吃澱粉沒有補足蛋白質，造成肌肉修復期更長

許多長輩因為消化機能不佳，三餐習慣以澱粉攝取為主。但肌肉的新陳代謝需要仰賴蛋白質的加入，沒有補充足夠的蛋白質，肌肉很容易拉傷，也會增加修復期。
 

補充養好肌力的2大關鍵營養素，遠離肌少症！ 

• 優質蛋白質

蛋白質是構築肌肉的重要原料。然而，在構成肌肉蛋白質的20種胺基酸當中，許多研究發現適量補充一些特定胺基酸如：支鏈氨基酸、精氨酸、麩胺酸，可以更有效率地促進肌肉生長。

50. 支鏈氨基酸（BCAA）：BCAA是人體無法自行合成的胺基酸，構成肌肉組織約三分之一。《Nutrition & Metabolism》期刊上的研究發現，支鏈氨基酸有助於蛋白質合成，並能和緩蛋白質水解的情形。此外，BCAA也有助於肌肉修復、減少弱血清素產生，緩和運動後的肌肉痠痛。
50. 精氨酸：精氨酸是合成一氧化氮（NO）、生長激素和肌酸的前驅物，能夠增加肌肉灌流，促進肌肉新陳代謝。
50. 麩胺酸：國際期刊《Iranian Journal of Basic Medical Sciences》刊載的研究發現，體內麩醯胺的水平會直接影響肌肉的體積。補充麩醯胺有助於合成肌肉、增加肌肉收縮力，並緩解運動帶來的損傷、加快肌肉恢復。
     

• 褐藻醣膠

褐藻醣膠是一種存在於多種褐藻中的多醣體，在醫學上又稱為褐藻多醣硫酸脂（Fucoidan），目前已經被多篇論文證實對於肌少症有幫助。《Physiological Reports》期刊上刊載的動物實驗與研究發現，褐藻醣膠還能透過調節生長因子如：IGF-1藉此讓肌肉生長、促進修復。此外實驗證實，在小鼠沒有運動的狀態之下，持續給小鼠補充褐藻醣膠長達4週，其肌肉纖維的肌力、肌肉纖維橫截面積都有所增加，並且增加肌肉的大小與強度。
 

除了營養補充之外，「運動」也是維持肌肉量遠離肌少症的重要關鍵

然而高齡族群常會因為以下兩種情況可能減少活動力，容易加劇肌肉流失，這時候就會需要其他營養素的介入：

• 因為怕生病而不敢出門，導致活動力減少：許多長輩身體防禦力不足，一出門就容易感冒，因此不敢出門，長期下來缺乏肌力訓練導致肌少症。這時候建議額外補充褐藻醣膠，藉由活化身體的免疫細胞以提升防禦力；補充BCAA加速肌肉生成，軟骨素與膠原蛋白促進軟骨組織維持彈性、保護關節健康。
• 因為動一下就全身痠痛，導致活動量大減：也有不少長輩是動一下就全身痠痛，因此更不願意活動，平常也缺乏精氣神。這類的長輩建議補充BCAA、麩胺酸、精氨酸，能夠更有效率地養出肌肉組織；亦可再搭配補充褐藻醣膠來增加肌肉的大小與強韌度，加倍補充活力！
   

存肌力不是只靠補充蛋白質，要建構完整的防禦系統才能長治久安！

綜合多項研究結果來看，想避免肌肉跟著青春流逝而不斷減少，平時多補充BCAA、精氨酸、麩胺酸等好吸收的胺基酸，方能促進肌肉生成與修復。

然而，在補充蛋白質的同時，也要為身體先打造出強健、穩固的安全防禦網，才有效抵禦身體受到有害因子的干擾，以健全的狀態更穩定地促進肌肉生成。若想提早為自己存肌力，就要留意每天攝取的營養成分能否為你補充優質蛋白質，並打造茁壯體質，讓輕快自如的行動力，延續到人生下半場。

參考資料：

• Sarcopenia in older adults PMID: 22955023 PMCID: PMC4066461
• Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis PMID: 20392703 PMCID: PMC2886201
• “Yubi-wakka” (finger-ring) test: A practical self-screening method for sarcopenia, and a predictor of disability and mortality among Japanese community-dwelling older adults DOI:10.1111/ggi.13163
• Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements DOI:10.1186/s12986-018-0271-1
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• Oral fucoidan improves muscle size and strength in mice PMID: 33527754 PMCID: PMC7851433
• Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Effects of Fucoidan: A Review DOI:10.3390/polym12102338