長輩補體力 掌握3個訣竅，事半功倍！
長輩補體力 掌握3個訣竅，事半功倍！
隨著年紀增長，人們對營養的需求會因為新陳代謝減慢、食慾改變以及可能出現的健康狀況等因素而改變。
「補體力」是每位年長者都需要面對的課題，但補體力並非單純「吃什麼補什麼」如此簡單。若沒有考慮到自身狀況，長久以來用錯誤的觀念與方式來補體力，小心不但沒有真正提升體力與行動力，還有可能越補越不健康、越來越消瘦。
許多長輩有感年紀大了之後，體力如雪崩式下跌，常常走沒幾步路就累，為了增強體力，常常聽聞朋友介紹，或是被兒女塞了各種補體力的保健食品，就是希望吃了能夠回到青壯年的好狀態；然而隨著年紀漸大，身體不論是吸收、新陳代謝都會隨之變差，若想要有效為自己補充體力，要先掌握以下訣竅，才能讓補進身體的每一滴營養，都轉化成強健的活力！
為什麼長輩補充營養不能像年輕人一樣，缺什麼就補什麼？
許多長輩為了補充體力相當注重養身，或是每天都有在吃保健品，卻仍是整天有氣無力、精神不濟？其關鍵就在於「消化機能」對營養吸收率的影響極大！
人體身上的各個機能會隨著年紀增長不斷退化。尤其腸道的乳酸菌、消化液也會因為老化而越來越少，造成腸道蠕動功能也越來越差、影響消化與吸收。這也是為什麼許多長輩經常吃一點點就覺得腹脹、吃不下，甚至還有可能吃了營養保健品還容易拉肚子的情形。
3個訣竅調養身體、加倍補體力
長輩補充體力與營養的關鍵不只在於「缺什麼補什麼」，營養要補也要留得住，健康的消化道才能更好地吸收吃進來的營養素，想要為自己補充好體力，建議長輩可透過以下3訣竅來調養身體：
- 想養好身體，先養好腸道健康
對長輩而言，先提升腸道消化力才能促進營養有效吸收，而腸道的乳酸菌的豐富程度會直接影響消化、吸收等各種功能，大多數的時候，要調節長輩營養，第一部都是先調節腸道健康。
補充乳酸菌是改善腸道機能的有效方法，但對於消化道機能不太好的長輩來說，則會建議要再多補充乳酸菌的食物—益生質，增加乳酸菌能的定殖率、加速改善腸道菌叢生態與調理腸道機能。
而生活中常見益生質包含：果寡糖、半乳寡糖可以從全穀類、豆類、蔬菜當中攝取；有些藻類如：褐藻醣膠含有豐富的多醣、半乳糖與天然的單醣，屬於豐富又優秀的益生質。國際期刊《Journal of the Science of Food and Agriculture》的研究已發現褐藻醣膠有助於偕同乳酸菌改善腸道微生物環境，維持消化道健康。
- 蛋白質補充不只要夠，還要「夠小」
隨著肌肉的數量與質量逐年下滑，長輩也需要補充足夠的蛋白質，才有足夠的體力與肌力來應對日常行動。衛福部建議70歲以上長者，每天宜補充每公斤體重×1.2公克的蛋白質，才符合日常營養所需。例如65公斤，每天宜補充65×1.2=78公克；75公斤，每天宜補充75×1.2=90公克，依此類推。
考量到長輩的吸收狀況，優先選擇容易吸收、小分子胺基酸的保健品也有能幫助長輩更有效率地補充蛋白質。尤其建議補充無須經由肝臟代謝、可直接送達骨骼肌做利用的BCAA（支鏈氨基酸），能夠快速補充能量、和緩肌肉分解速度、促進肌肉修復，是年長者補充蛋白質的首選。
- 營養補充要多元全面性
長輩也常因為消化不良、牙口不佳、吞嚥困難等問題，有越吃越少的情形，在各方面營養都有不足的狀況。這時候就會建議大家要先衡量自身的健康狀況，補充醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質及水這六大營養素。
針對高齡長者的個人需求與身體狀況，適當補充額外營養對維持最佳狀態也相當重要
以下是一些針對提升行動力和管理慢性病的銀髮族提供的營養建議，同時也幫助他們在生活中獲得更大的自由度：
- 想透過補充營養品提升行動力的長輩
行動力，常常是限制了許多長輩生活品質的重要原因肌肉流失、無法支撐關節行動進而影響了走路、清潔打掃等日常生活。想要維持或提升行動力，建議可以選擇含有以下成分保健食品來增強肌力，改善行動力
- 促進肌肉生成的胺基酸：BCAA、精氨酸、麩胺酸，有助於促進肌肉合成，修復與保護肌肉組織，藉由增加肌力來提供關節良好支撐，讓坐、站、走等各種行動都穩固如山。
- 保護關節成分：可補充保護與促進關節修復的營養素，像是軟骨素與膠原蛋白，讓結締組織保持良好彈性並提供關節緩衝效果，減輕關節摩擦時帶來的損傷。
- 患有慢性病，希望能重回正常生活的長輩
根據統計結果顯示，高齡長輩，大約有50-70%都有慢性病，而慢性病患者受到疾病影響、藥物治療的副作用，身體的併發症相對較多，防禦能力相對來說比較差。此時的當務之急，便是整頓防禦力、調養體質，才能讓身體更有效地吸收各種營養素。
提升防護力的營養素很多，不過少數有營養素可以像「褐藻醣膠」對身體全方面帶來廣泛又優秀的調節能力。國際期刊《Marine Drugs》上的研究發現，從沖繩水雲當中萃取的褐藻醣膠可以調節部分細胞如：巨噬細胞、T細胞、NK細胞的平衡，加以保護細胞不容易受到破壞，提高整體防禦力。
此外，褐藻醣膠因為含有許多天然的多醣，能夠活化與調節身上許多激素與細胞以降低外在因素帶來的傷害。像是《International Immunopharmacology》期刊上的研究就發現，褐藻醣膠可以藉由減少胃部損傷時釋放的有害因子，來保護胃部組織，藉此顧好消化道健康、增加營養吸收，並能同時提升全身的防護力，對於慢性病控制也相當有幫助。
為自己挑對營養補給品，才能有效為自己灌注精神與體力！
長輩在補充體力時，並非吃進富含營養的食材或補品越多越好，而是先從調養好身體狀態的基本功做起，並且有意識地根據自身需求補充所需的蛋白質與營養素，除了留意上述提及的3訣竅，根據自身的身體狀況補充營養素，更可以選擇有添加「調節防禦系統」的成分如：褐藻醣膠，全面為身體建構出良好的防禦系統，提振整個人的活力與精神。
參考資料
Metabolic regulation mechanism of fucoidan via intestinal microecology in diseases PMID: 33682122 DOI: 10.1002/jsfa.11202
Effects of Ingesting Fucoidan Derived from Cladosiphon okamuranus Tokida on Human NK Cells: A Randomized, Double-Blind, Parallel-Group, Placebo-Controlled Pilot Study PMID: 34203925 PMCID: PMC8232719
Fucoidan mitigates gastric ulcer injury through managing inflammation, oxidative stress, and NLRP3-mediated pyroptosis DOI:10.1016/j.intimp.2023.11033
