高齡運動這樣做！ 2關鍵延緩衰退、防跌倒
高齡運動這樣做！
2關鍵延緩衰退、防跌倒
根據國家發展委員會推估，我國將於2025年邁入超高齡社會，長者的健康也因此成為大家必須正視的議題。為了維持健康，許多高齡長者會透過運動增強體能、延緩老化。確實適切的運動確實有助於提升代謝、促進食慾，幫助營養吸收鞏固體力；還能強化骨骼密度、延緩肌肉流失，預防跌倒事故，但運動不當卻也是造成許多長者身體傷害的主因！根據研究統計顯示，2013年的美國70歲以上人口中，就有14％曾發生運動傷害，其中下肢受傷的比例高達41％。面對高齡化社會，我們更應充分了解高齡運動保健知識，才能降低受傷風險，安全而有效的提升健康。
高齡運動這樣做！做對兩關鍵有效延緩衰退防跌倒
美國衛生及公共服務部(HHS)在「MOVE YOUR WAY全民運動指南」中曾有建議，成人與高齡長者每週應進行150分鐘的有氧運動，包含至少2天的肌力訓練，然而長者體力有限，即便是上述的低強度訓練，也可能會導致運動傷害，想動得安全、動得健康，必須掌握精確的營養補給以及正確的運動知識的兩個關鍵，以下幫大家整理要點：
- 高齡運動修復慢，精準的營養補給不可少
隨著年齡的增長，年長者運動後對於骨骼、肌肉組織的破壞，需要更多的營養以及更長的時間來做修復，再加上長者腸道系統不像年輕人的消化道吸收效果那麼好，另一方面還要擔心其他健康問題，因此，對於高齡長者來說精準的營養補給更重要！
- 高齡身體脆弱，正確的運動知識看這邊
由於長者肌肉、關節退化，即使進行較溫和的慢跑、登山及騎腳踏車等，仍可能出現類似高強度運動(High-Intensity Exercise, HIE)的傷害，扭傷、拉傷、肌腱和關節發炎等，因此高齡長者在運動時須注意自身耐受程度，先從自身能夠承受的最高強度的一半強度作為最一開始運動的目標，先以逐步增加「頻度」為主，後續才慢慢增加強度，這樣才能最大程度避免運動傷害。
另外，高齡長者常有心血管疾病，運動時伴隨的風險相對較高。由於血管隨著年齡增長而老化、狹窄，血液難以流通到末梢血管，造成末端組織的缺氧或是營養不足。這可能導致在運動時出現心絞痛、心律不整、腦梗塞及腦中風等，危害生命安全。因此如果高齡長者想要開始「運動訓練」，建議要先到醫院檢查「運動心電圖」以及「頸部動脈超音波」檢查，在安全的環境進行高強度運動同時監控冠狀動脈的灌流情形，確定沒有問題之後才逐步開始執行上述的運動目標。
高齡運動營養補給的明日之星—褐藻醣膠
褐藻醣膠是一種萃取自海中褐藻的多醣體，自1980年代起，它的營養價值在國際間逐漸受到重視，截至目前已有相當豐富的研究，而近年來，更是被發現其對於高齡長者的運動營養補給大有用途。
如前文所述，高齡長者運動時容易發生高強度運動(HIE)傷害與心血管疾病，而美國國家衛生研究院的一篇論文實驗證實褐藻醣膠有助降低這兩種風險。由於褐藻醣膠含有豐富的硫化物以及抗氧化作用，有助提升免疫力、緩解發炎反應，能在運動後幫助肌肉組織修復與重建。
此外，褐藻醣膠也被證實能夠增加心臟灌流，確保在運動時心肌供氧穩定。在一篇針對小鼠的力竭游泳動物實驗中，餵食褐藻醣膠的小鼠，展現出比一般小鼠更強的心肺耐力與續航力。另外，褐藻糖膠也被證實能防止血液黏稠，避免血管的狹窄持續惡化，進而改善血液循環，在運動時降低心臟負擔，同時能提升運動效能。
想要讓運動成效更上一層樓？高齡兩大類運動你一定要認識
高齡長者適合的運動有兩大類。第一大類型態是有氧與肌力運動，能夠強化長者的身體抗性、避免骨質疏鬆、減緩肌少症。第二大類型態則是平衡性、柔軟度與骨質強化的訓練，能預防長者跌倒、降低重傷機率。
